每个人都知道你不能同时增肌和减脂，对吧？了解如何最大限度地摄入碳水化合物，这样您就有机会在身体向外倾斜的同时增加体重。
你是否厌倦了训练你的臀部以尽可能增加每一盎司的肌肉，然后转身节食？尝试增加一些肌肉并建立令人印象深刻的体格，同时冒着为了变瘦而失去一切的风险，这是一项极其艰巨的任务。
无论是一年中的什么时候，获得并保持苗条、肌肉发达的体格是大多数阅读本文的人的目标。但是，您如何完成似乎超出您的能力范围的事情？
你想锻炼肌肉并减掉脂肪。时期！
你可能听过一句老话，你必须在增肌和减脂之间做出选择。两者不能同时进行——当地的健身房万事通认为他只是“照原样说出来”。
这种信念在任何地方的健身房都根深蒂固，以至于没有人试图证明它是错误的。让它写，让它完成！
如果我告诉您，这不仅是可能的，而且很容易执行，只需要一点计划和专业知识，该怎么办？你能在同时减掉额外的包袱的同时锻炼出一些可观的肌肉吗？哎呀！只是不要告诉你当地的健身房知道这一切。
故障房间里磅重的巨型大猩猩正在节食。每个人都知道他们需要控制自己的饮食习惯，但很少有人真正采取必要的行动来显着改变。以下是包含此计划的三种重要常量营养素的细分，以增强肌肉和去除脂肪并最终揭示您对令人印象深刻的体格的愿景。
蛋白质：关于适当蛋白质摄入的重要性，还有什么不能说的？氨基酸由蛋白质的组成部分组成，对肌肉组织的生长和发育、蛋白质合成甚至脂肪减少至关重要。该计划要求您每磅体重摄入大约1至1.5克蛋白质。
让我们以一个体重为磅的个体为例。这相当于到克。开始节食时，建议从低边开始。好的来源是红肉、鸡肉、鱼、鸡蛋、牛肉干、希腊酸奶、低脂奶酪和蛋白粉。
脂肪：不仅对心脏、循环系统和关节健康至关重要，健康的脂肪对激素调节必不可少，这将有助于减少脂肪和肌肉生长。胖子当坏人的日子结束了。然而，由于脂肪的卡路里是蛋白质和碳水化合物的两倍以上，因此必须仔细考虑数量。
这种饮食中的脂肪将用于抵消碳水化合物的任何卡路里限制，因为它们有助于能量和饱腹感。良好的来源包括鳄梨、各种坚果、橄榄油、天然花生和杏仁酱、葵花籽和蛋黄。
碳水化合物：在这种饮食中，碳水化合物将是您的X因素。通过控制摄入量，碳水化合物将对胰岛素水平、血糖和能量产生显着影响，同时创造燃烧脂肪、增长肌肉的体验。将仔细考虑消耗量以及训练天数和强度。
在一周内有策略地骑自行车将使您的炉子燃烧起来，并让您刚好足以建立瘦肌肉质量。好的来源是白米和糙米、白薯和红薯、%全麦面包、以西结面包、蔬菜、一些水果和全麦面食。
让我们继续！现在，让我们深入研究如何利用这些常量营养素为我们带来优势。燃烧脂肪和锻炼肌肉是游戏的名称，所以让我们来看看每一种如何在饮食中发挥其独特的作用。
在整个饮食过程中，蛋白质摄入量将保持相对不变。唯一需要注意的是，如果收益停滞不前，请稍微增加它。一个好的方法是从每磅体重1克到1.25克。如果您仍然觉得需要开始增加肌肉的努力，您可以进一步将其增加到1.5克。
相对于碳水化合物的摄入量，脂肪会略有不同。您的基线将是每磅体重0.25克或每日总卡路里的大约20-30%。因此，对于我们磅的个人示例，他每天需要50克作为基准。在低碳水化合物的日子里，你可以增加50%的健康脂肪，以减少能量损失，并为那些高强度锻炼保留荷尔蒙功能。
碳水化合物将是这个饮食计划中最受操纵的常量营养素。根据训练天数和强度水平，您将拥有低、中和高碳水化合物日。低体重的一天将包括每磅体重0.5克的摄入量。您的低谷日将是健身房的休息日和仅进行有氧运动的日子（或轻度活动）。
中等的一天将包括每磅体重1.5克的摄入量，他们将在定期训练上半身。高碳水化合物日将使您达到每磅体重2.25克，并保留用于高强度锻炼，例如大腿日或长时间的高强度重量训练，例如全身常规或额外的HIIT训练。
低谷将迫使您的身体利用其脂肪储存来获取能量。一段时间后，您的新陈代谢将开始受到影响，需要一些额外的卡路里来恢复。安装中等和高天以帮助补充糖原储存并让炉子再次燃烧并帮助支持肌肉增长。
让我们再看看上面的例子
磅体重：
低碳水化合物日：克
中等碳水化合物日：克
高碳水化合物日：克
故障排除：
如果几周后脂肪减少停滞，请再增加几天的低碳水化合物和/或中等碳水化合物日。
在低碳水化合物的日子里，不要忘记增加健康脂肪——但只是一点点。
如果您觉得肌肉增长趋于平稳，请将蛋白质增加到1.25，然后再增加1.5。
如果您对碳水化合物敏感，请将您的高碳水化合物日限制在每周一天，并增加脂肪。
增肌、燃脂样本饮食计划以下数量是磅个体的近似值。
低碳水化合物日第一餐3个鸡蛋和4个蛋白
?杯燕麦片（干量）
肉桂的味道
1汤匙天然花生酱
餐22勺乳清蛋白粉与水或1杯希腊酸奶混合
1.5盎司杏仁
第3餐6-8盎司肉、鱼或鸡肉
蔬菜沙拉配3汤匙橄榄油调味汁
第4餐（锻炼前）?个苹果或香蕉
1勺乳清蛋白粉混合在水中
第5餐（锻炼后）2勺混合在水中的乳清蛋白粉
第六餐6-8盎司肉、鱼或鸡肉
西兰花、青豆或豌豆或蔬菜沙拉配?鳄梨
中等碳水化合物天数第一餐3个鸡蛋和4个蛋白
1杯燕麦片（干量）
肉桂的味道
1汤匙天然花生酱
餐22勺乳清蛋白粉与水或1杯希腊酸奶混合
1盎司杏仁
1个苹果
第3餐6-8盎司火鸡，两片小麦面包和1汤匙淡蛋黄酱
蔬菜沙拉配2汤匙橄榄油调味汁
第4餐（锻炼前）1个香蕉或苹果
1勺乳清蛋白粉混合在水中
第5餐（锻炼后）2勺混合在水中的乳清蛋白粉
8盎司佳得乐
第六餐6-8盎司肉、鱼或鸡肉
西兰花、青豆或豌豆或蔬菜沙拉配?鳄梨
1杯煮熟的野米饭
高碳水化合物日第一餐3个鸡蛋和4个蛋白
1?杯燕麦片（干量）
肉桂的味道
?汤匙天然花生酱
餐22勺乳清蛋白粉与水或1杯希腊酸奶混合
1盎司杏仁
1个苹果
第3餐6-8盎司鱼
蔬菜沙拉配2汤匙橄榄油调味汁
1?杯煮熟的野米
第4餐（锻炼前）1个香蕉或苹果
1勺乳清蛋白粉混合在水中
第5餐（锻炼后）2勺混合在水中的乳清蛋白粉
12盎司佳得乐
第六餐6-8盎司肉、鱼或鸡肉
西兰花、青豆或豌豆或蔬菜沙拉配?鳄梨
1个中等红薯
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